De afgelopen 50 jaar hebben vetten een slechte naam gekregen. Sommige vetten zoals dierlijke verzadigde vetten en vooral industrieel geharde vetten (transvetten) verdienen die. Maar vetten en vooral onverzadigde plantaardige vetten zijn essentieel binnen een gezond voedingspatroon. Voor de opname van vetoplosbare vitamine (A,D, E & K), maar ook de productie van belangrijke hormonen en hormoonachtige stoffen, voor de ontwikkeling en het goed functioneren van de hersenen, een vlotte stoelgang en vooral ook om ons een gevoel van verzadiging te geven. Daarnaast is vet ook een smaakmaker…
Sesamzaad koekjes
Sesamzaad is veelzijdig en gezond zaadje dat je in allerlei gerechtjes kunt verwerken zoals deze koekjes. De zaadjes zijn super rijk aan calcium, magnesium, mangaan, ijzer en vezels. Zo bevat 100g sesamzaad 1089mg calcium, dat is 9x meer dan melk. Daarnaast zorgen de vezels dat voor een langer verzadiging gevoel en een tragere stijging van de bloedsuikerspiegel….
Overnight oats met framboos en sinaasappel
Door de havervlokken te mengen met (plantaardige) zuivel en dit vervolgens minimaal 1 nacht in de koelkast te laten staan, krijg je een heerlijk en simpel te bereiden ontbijt. De volgende ochtend zijn de havervlokken door het weken zacht en lekker smeuïg geworden en hoef je alleen nog maar je favoriete topping toe te voegen. Perfect wanneer je ‘s ochtends weinig tijd hebt. Ook ideaal om mee te nemen!…
Gerookte zalm salade met avocado puree
Deze frisse zomer salade biedt alles. Essentiële vetzuren van de avocado, omega 3 vetzuren van de zalm en een krokante crunch van de radijsjes en komkommers. Perfect voor wie weinig tijd heeft en graag gezond eet….
Toast met nectarine en smeerkaas
Goed begonnen is half gewonnen. Wie ’s morgens start met een ontbijt zal zich beter kunnen concentreren, zal minder grote porties nemen doorheen de dag, een beter stoelgang hebben, enz….
Zomersalade met lam souvlaki’s
Spinazie kan zowel warm als rauw gegeten worden. Het voordeel bij rauwe spinazie is dat de vitamine C bewaard blijft. Vitamine C gaat deels verloren door de hitte behandeling of door te lang aan daglicht bloot te stellen….
Zalm met kruidenkorst
Wekelijks (1 tot max 2x/week) vette vis op tafel zetten heeft zo zen voordelen! Ondanks het feit dat vette vis rijk is aan vetten is het toch gezond. Vette vis (zalm, makreel, sardienen, paling, haring, witvis en zandvis) is rijk aan essentiële vetzuren zoals omega 3. Omega 3 werkt anti-inflammatoire en heeft daardoor een beschermend effect tegen hart- en vaatziektes. Vele studies tonen ook aan dat omega 3 vetzuren de vetverbranding stimuleren, gecombineerd met een gezonde levensstijl (gezond eten en voldoende bewegen). Als voedingsdeskundige raden we aan om niet meer dan 2x/week vette vis te eten. Omwille van de aanwezigheid van zware metalen.
Naast omega 3 is vette vis een uitstekende bron van vitamine D. Het is belangrijk voor de groei van botten en je gebit. Ook heeft vitamine D invloed op de werking van je spieren en je afweersysteem. Én het bevordert de aanmaak van serotonine. Een stof dat goed is voor je geheugen en je stemming.
Belangrijk weetje vitamine D wordt voor 25% uit je voeding gehaald en de andere 75% wordt aangemaakt via de huid onder invloed van zonlicht. Vandaar dat veel mensen een vitamine D tekort oplopen in de winter periode. Het is belangrijk om geregeld je vitamine D status te controleren via een bloedonderzoek. Indien een tekort is een supplement sterk aan te raden.
Zalm met kruidenkorst
Voorbereiding
Bereidingstijd
Totale tijd
Een absolute topper voor om wekelijks te herhalen!
Auteur: Angélique Slembrouck, Diëtiste
Type recept: Hoofdgerecht
Porties: 4
Ingrediënten
- 500g zalm
- 2 el olijfolie
- 1 hand platte peterselie
- 1 hand koriander
- 1 handje bieslook
- 1 el geroosterd sesamzaad
- snuifje peper en zeezout
Bereidingswijze
- Snij de kruiden fijn en meng met olijfolie en sesamzaad. Kruid af met peper en zeezout.
- Bedek de ovenplaat met bakpapier, leg er de zalmmootjes op en bedek met de kruiden.
- Plaats de zalm 20 minuten in een voorverwarmend oven van 200°C.
Opmerkingen
SERVEERTIPS
Serveer met ovengemakken krielaardappelen en gestoomde broccoli en/of groene boontjes.
Serveer met gekookte quinoa en gegrilde groene asperges met sesamzaad.
Voor een koolhydraatarme versie: serveer met een erwten puree en gestoofde courgette.
Serveer met ovengemakken krielaardappelen en gestoomde broccoli en/of groene boontjes.
Serveer met gekookte quinoa en gegrilde groene asperges met sesamzaad.
Voor een koolhydraatarme versie: serveer met een erwten puree en gestoofde courgette.
Boerenkool salade met rode bietjes, mozzarella en sinaasappel
Boerenkool, lokaal superfood. Het is een uitstekende bron van vezels, calcium, magnesium, ijzer, zink, vitamine C en E. Een ware immuun booster. In tegenstelling tot andere groenten bevat boerenkool omega 3 vetzuren, een sterk antioxidant, die een beschermend effect heeft tegen hart- en vaatziektes….
Toast met erwtjes en ricotta
Groenten aan je broodmaaltijd toevoegen zorgt ervoor dat je minder brood eet. Erwtjes zijn een bron van vezels en zullen voor een sneller en langer verzadigingsgevoel zorgen. Daarboven zorgt een vezelrijke voeding voor een betere regeling van de bloedsuikerspiegel. Kervel is vezelrijk, een bron van calcium (per 100g = 260mg calcium dat 2x meer dan dat van melk), het is rijk aan ijzer, vitamine C en vitamine E. Redenen genoeg om kervel wat regelmatiger in de keuken te gebruiken.
Toast met erwtjes en ricotta
Auteur: Angélique Slembrouck, diëtiste
Type recept: Lunch
Ingrediënten
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 stengels lente ui
- 100g diepvries erwtjes
- 1 handje verse kervel
- snuifje peper, zout en muskaatnoot
- 2 sneden brood om te toasten (volkoren/spelt/meergranen/…)
- ricotta
Bereidingswijze
- Stoof de lente ui aan in de olijfolie.
- Spoel de diepvrieserwtje met warm water en voeg toe aan de lente ui.
- Stoof de erwtje enkele minuten.
- Kruid af met peper, zout en muskaatnoot.
- Laat eventjes afkoelen.
- Snij de kervel fijn en meng het onder de erwtjes.
- Toast je brood beleg met ricotta en werk af met de gestoofde erwtjes.
Opmerkingen
I.p.v. erwtjes kun prei, spruitjes, peultjes, champignons, enz. nemen.
Voedingswaarde
Portie grootte: 2 toastjes calorieën: 148kcal Vet: 6,9g Verzadigde vet: 1,9g Koolhydraten: 16,1g Suikers: 1,6g Vezels: 3,8g Eiwitten: 5,9 Cholesterol: 6mg
Wentelteefjes met chiazaad
Wentelteefjes (French toast), verloren brood, klakaards of klakoars (op zen West-Vlaams) is een zoet broodgerecht. Sneden brood worden geweekt in een mengsel van melk en eieren en vervolgens gebakken. Ik maak er een gezondere versie van zonder eieren en met een pak minder suikers
De term verloren brood heeft te maken met de wijze waarop dit gerecht is ontstaan. In vroegere tijden gooide men geen voedsel weg, daarom was het gewoonte om oud – maar nog niet beschimmeld – brood weer eetbaar te maken door middel van dit recept. Tegenwoordig wordt het niet vaak meer om deze reden gemaakt, maar veeleer omdat men het zoete gerecht als een lekkernij beschouwt.
Chiazaad is een superfood dat een vaste plaats kent in mijn keuken. Het is een geconcentreerde bron van omega 3, wat de vetverbranding stimuleert en ontstekingsremmende eigenschappen heeft. De oplosbare vezels in zorgen voor een langer verzadigingsgevoel en de stoelgang verbeteren in combinatie met voldoende water. Daarnaast is chiazaad een bron van volwaardige eiwitten (omdat het alle essentiële aminozuren bevat) en mineralen (zoals calcium, magnesium, ijzer, fosfor en zink).
Wentelteefjes met chiazaad
Voorbereiding
Bereidingstijd
Totale tijd
Auteur: Angélique Slembrouck, Diëtiste
Type recept: Ontbijt
Porties: 2
Ingrediënten
- 4 kleine vierkante sneden (100g) volkoren of speltbrood
- 1 el chiazaad (fijngemalen indien je ze niet wil zien)
- 250ml ongezoete amandelmelk/sojamelk
- 1 el ahornsiroop, optioneel
- 1 kl kaneel
- 1 el kokosvet, om te bakken
Toppings
- vers fruit
- fijngesneden noten, zaden of cacaonibs
- kaneel
Bereidingswijze
- Meng alle ingrediënten behalve het brood en kokosvet en plaats 10 min in de koelkast.
- Dip het brood in het mengsel en laat 30 sec trekken aan beide kanten.
- Doe het kokosvet in een pan en plaats op een middelhoog vuur tot het kokosvet gesmolten is. Doe het brood in de pan en bak 2-3min goudbruin aan beide kanten
- Verdeel de wentelteefjes over 2 borden en werk af met stukjes vers fruit (bv. peer) en werk af met een snuifje kaneel
Opmerkingen
Dit recept is lactosevrij.
Zuurdesembrood is een natuurlijke bron van probiotica. Probiotica onderstuurd een gezonde darmflora en versterkt daarom het immuunsysteem.
Kaneel reguleert de bloedsuikerspiegel, het zorgt voor minder hoge suikerpieken in het bloed.
Zuurdesembrood is een natuurlijke bron van probiotica. Probiotica onderstuurd een gezonde darmflora en versterkt daarom het immuunsysteem.
Kaneel reguleert de bloedsuikerspiegel, het zorgt voor minder hoge suikerpieken in het bloed.
Voedingswaarde
Portie grootte: 2 wentelteefjes calorieën: 245 kcal Vet: 9,6g Verzadigde vet: 5,2g Koolhydraten: 28,6g Suikers: 4,7g Vezels: 4,7g Eiwitten: 10g Cholesterol: 0mg