Voeding voor en na het sporten. Voor het sporten is brandstof = energie noodzakelijk! Energie onder de vorm van koolhydraten. Na het sporten streven we naar herstel en opbouw van de spieren. Dit door de inname van eiwitten en koolhydraten, beide zijn belangrijk.
VOOR HET SPORTEN
Geef de voorkeur aan een licht verteerbare maaltijd of snack:
- Complexe koolhydraten
- Laag vetgehalte (mager), vetrijke maaltijden en/of snacks kunnen de sportprestatie negatief beïnvloeden
Ga je sporten 1-2u na de maaltijd, dan is een snack niet nodig. Zorg er voor dat de maaltijd trage koolhydraten bevat en niet te vettig is, principes van een gezonde voeding.
Ga je sporten voor de maaltijd dan kan een kleine snack gewenst zijn. Ideale snacks voor het sporten:
- Popeye power smoothie (zie recept onderaan)
- Een stuk fruit
- Snede volkorenbrood/volkorencracker met mager beleg (zowel hartig of zoet)
- Sneetje peperkoek
- Glas kokoswater (3,6g suikers/100ml),
- Glas kombucha (5,2g Suikers/100ml)
- Glas vers fruitsap (pompelmoes, appelsien, …) (8,5g suikers/100ml)
- Magere yoghurt met vers fruit (plantaardige yoghurt, bv soja = licht verteerbaar)
- Gedroogd fruit (dadels, abrikozen, vijgen, rozijnen, …)
Neem je pre-workout snack 15-30 minuten voor het sporten.
NA HET SPORTEN
Na het sporten draait alles om herstel & opbouw:
- Eiwitten (herstel en opbouw van spierweefsel)
- Trage koolhydraten (suikerspiegel en glycogeen herstel)
Volgt de maaltijd binnen het uur dan is een snack niet nodig. Zorg dat de maaltijd trage koolhydraten en goeie eiwitten (mager vlees of vis) bevat, terug principes van een gezonde voeding.
Indien er geen of niet meteen een maaltijd volgt kies je best voor een snack. Ideale snacks na het sporten:
- Green hulk smoothie (zie recept onderaan)
- Potje magere platte kaas met vers fruit (hoe magerder, hoe meer eiwitten)
- Volkoren cracker met mager beleg (ham, kippenwit, …)
- Halfvolle melk/sojamelk gemixt met diepvriesfruit (bv. frambozen, bosvruchten, …)
Neem je post-workout snack binnen de 30min na het sporten.
- 1 hand spinazie
- 1 appel
- ½ banaan
- Sap van ½ citroen
- Stukje gember (naar smaak)
- 250ml plantaardige melk, ongezoet (amandel of rijst)
- 2-3 ijsblokjes, optioneel
- 1 schep whey eiwitpoeder (voeg je persoonlijke portie toe, zie notities), indien je een post-workout smoothie wil.
- Doe alle ingrediënten een blender, start met de spinazie en eindig met de ijsblokken.
- Mix tot een homogeen smeuïg geheel.
- De voedingswaarde van deze smoothie is excl. het eiwitpoeder gerekend.
- Als man bevat je post-workout smoothie best 20-25g eiwitten als vrouw 15-18g eiwitten.
- Plantaardige melk (amandel, rijst, haver, kokos, soja) is lichtverteerbaar, wat oprispingen tijdens het sporten voorkomt.
- Gember werkt tegen misselijkheid.
- Bij een blender gaan er minder vezels verloren i.v.m. een slow juicer of sapcentrifuge.
- Deze smoothie is rijk aan vit C (dekt 30% v.d. ADH), dankzij de spinazie en citroen sap
Een aangepaste voeding voor en na het sporten is top, MAAR “Een slecht eetpatroon kun je niet compenseren met sporten alleen!”. Voor voedingsbegeleiding klik hier!
