Koolhydraten, een macronutriënt die in vele diëten wordt gebannen om zo tot gewichtsverlies te komen. Maar als je gezond wil afvallen, bijkomen of leven, spelen zowel vetten alsook koolhydraten en eiwitten een belangrijke rol. We kunnen niet één macronutriënt beschuldigen van gewichtstoename en de andere als heilig verklaren als het om gewichtsverlies gaat.
Over koolhydraten zelf kan een boek geschreven worden. Deze blog is een korte samenvatting.
Wat zijn koolhydraten?
Een koolhydraat is een organische molecule die koolstof, waterstof en zuurstof bevat. Koolhydraten krijgen ook vaak de naam sacchariden (saccharide betekent suiker). De drie belangrijkste sacchariden zijn monosacchariden, disacchariden en polysacchariden.
- monosacchariden = 1 suikermolecule
- disacchariden = 2 monosacchariden
- polysacchariden= meer dan 10 monosacchariden
In een notendop! Mono- en disacchariden (denk aan fruit en tafelsuiker) worden snel verteerd en doen de bloedsuikerspiegel bijgevolg ook sneller stijgen. Polysacchariden (denk aan volkoren brood, quinoa, havermout, …) verteren trager en laten de bloedsuikerspiegel trager stijgen.
Welke rol spelen koolhydraten in ons lichaam?
Koolhydraten worden als brandstof gebruikt door het lichaam.
- Hersenen // De hersenen gebruiken 120g glucose per dag. Zelfs wanneer er heel weinig koolhydraten via de voeding worden opgenomen, kan het lichaam glucose aanmaken.
- Spieren // Spieren gebruiken niet alleen koolhydraten als brandstof, maar ook ketonen en vetzuren. Spieren hebben een unieke manier om koolhydraten te stockeren, onder de vorm van glycogeen tot wel 1200 kcal. Zo is de spier altijd klaar voor actie. In rusttoestand verbranden de spieren liever vetzuren en dat gaat niet enkel om skeletspieren; je hart is ook een spier.
- Vetcellen // Een te veel aan koolhydraten wordt opgeslagen in onze vetcellen. Die reserves kunnen later aangesproken worden als er een energietekort is.
- Nieren // Onze nieren hebben een grote taak. Het zijn de filters van ons lichaam, ze scheiden de goede stoffen van de slechte en voeren de slechte stoffen af via de urine.
- Lever // De lever gebruikt glucose als brandstof. Zodat het aminozuren (eiwitten), vetzuren (vetten) en zelfs glucose kan verteren/verwerken.
- Dikke darm // Niet verteerde koolhydraten (vezels) worden verteerd door de darmbacteriën. Dit heeft een positieve invloed op het immuniteitssysteem, de darmwerking en de aanmaak van vitamines.
Hoe worden koolhydraten verteerd?
De vertering van koolhydraten start zoals bij alle macronutriënten in de mond. Waar amylase (speekselenzym) zetmeel splitst in kleinere stukken. In de maag gebeurt er geen verdere splitsing vanwege de zure pH. In de dunne darm worden de resterende polysacchariden afgebroken tot disacchariden en vervolgens tot monosacchariden (enkelvoudige suikers). Deze enkelvoudige suikers worden dan door de darmen geabsorbeerd en aan het bloed afgegeven en naar de lever gevoerd. De lever bepaalt of de enkelvoudige suikers meteen als energie worden gebruikt of worden opgeslagen in de vetcellen.
De rest van de koolhydraten (vooral vezelachtige koolhydraten) die niet zijn geabsorbeerd komen in de dikke darm terecht en worden gedeeltelijk verteerd door de darmbacteriën, wat positief is voor de spijsvertering.
Hoe worden koolhydraten gebruikt?
Insuline // Insuline is een anabool (bouw) hormoon dat geproduceerd wordt door de pancreas. Insuline regelt het metabolisme van glucose en vetten. Het stimuleert de opname van suikers uit het bloed in de spier en vetweefsels en bevordert de opname van vetten.
In een notendop. Insuline doet de bloedsuikerspiegel dalen en bevordert de opname van glucose in de cellen.
Glucagon // Glucagon is het tegenovergestelde van insuline. Het is een katabool (afbraak) hormoon, dat geproduceerd wordt in de pancreas. Glucagon doet de bloedsuikerspiegel stijgen indien die te laag staat door een signaal aan de lever te geven om glycogeen terug om te zetten naar glucose zodat deze als energie kan worden gebruikt.
In een notendop. Glucagon doet de bloedsuikerspiegel stijgen indien die te laag staat. Dit gebeurt bij een hypoglycemie, bij een koolhydraatarm dieet, bij streng vasten of tijdens een adrenalineopstoot (bij het sporten bv).
Glycogeen // Glycogeen is het reservekoolhydraat en komt voor in de lever en spieren. Leverglycogeen dient om de bloedsuikerspiegel op peil te houden en spierglycogeen wordt gebruikt bij fysieke inspanning.
Hoeveel koolhydraten hebben we nodig?
Strikt genomen hebben we geen koolhydraten nodig om te overleven, buiten ascorbinezuur (beter gekend als vitamine C). Ook al kan het lichaam alternatieve energiebronnen aanspreken om energie te produceren (zoals bepaalde aminozuren en vetzuren), toch geeft het lichaam de voorkeur aan koolhydraten als energiebron en dat adviseer ik ook!
Hoeveel koolhydraten we nodigen hebben, hangt af van geslacht, leeftijd, levensstijl, fysieke activiteit(en), eventuele blessure(s), ziekte stadium, enz. Al die factoren spelen een rol in de hoeveel koolhydraten die je nodig hebt om je lichaam van de juiste hoeveelheid energie te voorzien.
Welke koolhydraten kiezen we best?
Kies voor ongeraffineerde koolhydraten. Dit zijn koolhydraten in hun meest natuurlijke vorm. Zoals:
- Fruit // laag in suikergehalte (appel, kiwi, aardbeien, peer, citroen, …) en hoog in suikergehalte (banaan, druiven, mango, dadels, papaya, …)
- Zuivel //melk, yoghurt, kaas (te verwaarlozen), …
- Groenten // alle groenten bevatten koolhydraten
- Zetmeelrijke groenten // maïs, aardappelen, zoete aardappel, erwtjes, pastinaak, rode biet, aardpeer …
- Peulvruchten //linzen, kikkererwten, spliterwten, rode bonen, sojabonen, witte bonen, …
- Volle granen //quinoa, wilde rijst, bruine rijst, bulgur, amarant, volkoren pasta, havermout, volkorenbrood, …
