Als je gevarieerd en gezond eet, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Al deze voedingsstoffen gebruikt je kindje om te groeien. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen in groente- en fruit binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Het is ook goed om af te wisselen tussen vlees, vis en vleesvervangers.
Daarnaast stijgt ons gewicht, wat heel normaal is. Weten waar die kilo’s naar toe gaan kan voor velen een geruststelling zijn. Tijdens de zwangerschap kun je ook heel wat kwaaltje ondervinden zoals cravings naar bepaalde voedingsmiddelen, constipatie, misselijkheid en maagzuur. Persoonlijk advies is dan belangrijk. Neem contact met een diëtiste als je hier een hulpvraag over hebt.
Waar gaat al dat extra gewicht heen?
Maak je geen zorgen over die extra kilo’s bij een zwangerschap want niet alles is extra vetmassa, integendeel! Een groot deel van die kilo’s gaan naar de baby , de placenta en het vruchtwater en deze verlies je meteen na de bevalling. Ook de extra lichaamsvloeistoffen die je meedraagt, zullen uit zichzelf afnemen na de bevalling.
| Waar komen de zwangerschapskilo’s vandaan? | |
| 1-1,5kg | Borsten |
| 1-1,5kg | Baarmoeder |
| 1-1,5kg | Overige vloeistoffen |
| 1,5-2kg | Bloed |
| 2-2,5kg | Placenta en vruchtwater |
| 2,5-3kg | Vetmassa |
| 2,5-4kg | Baby |
| = 11,5-16 kg | |
Wat met de rest van de kilo’s? Sla niet meteen in paniek, vaak zitten die extra kilo’s op plaatsen waar ze minder groot gezondheidsrisico’s vormen: vlak onder de huid, vaak op de heupen en niet rondom de buikorganen. Geniet eerst te volle van je kindje. Heb je het moeilijk met die extra kilo’s na de zwangerschap, dan kun je altijd een afspraak maken voor persoonlijke coaching.
Foliumzuur en vitamine D
Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kan halen. Neem daarom extra foliumzuur en vitamine D.
| Foliumzuur | Hiermee verklein je de kans dat je baby een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt. | Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap. |
| Vitamine D | Voor een goede botopbouw van je baby. Het zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. | Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag. |
Calcium, ijzer en vis
Extra aandacht naar de inname van calcium, ijzer en vis (vooral omwille van de omega 3 vetzuren bij vette vis).
| Calcium | Naast vitamine D is het belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. | Je krijgt voldoende calcium binnen als je 450ml aan melkproducten (2-3 glazen melk) en 1,5 snede kaas neemt.
Voorzie je een plantaardig alternatief zoals sojamelk kijk dat telkens de verpakking na of er extra calcium is toegevoegd. |
| IJzer | Heb je voldoende nodig om de kans op bloedarmoede te voorkomen. | Je krijgt genoeg ijzer binnen door bijvoorbeeld volkorenbrood en vlees of een vleesvervanger met toegevoegd ijzer te eten. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente (bv rode paprika,bloemkool, broccoli, …) en fruit (aardbeien, zwarte bessen, pompelmoes, …). Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op. |
| Vis | Vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s. | Eet 3-4 keer per week vis, waarvan minimaal 2 keer vette vis, zoals zalm, sardines, Atlantische makreel, verse ansjovis, forel en haring. Bepaalde vis kun je beter vermijden. Zoals Roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel), gerookte vis, rauwe vis en rauwe schelp en schaaldieren. |
Vitamine A
Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Je mag daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Maak je niet ongerust. Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever(producten) zoals bv. leverworst en paté eet of vitamine A supplementen slikt. Daarom is het belangrijk om die producten niet te nemen. Een keer een boterham met leverworst of leverpaté kan wel, maar neem dan maximaal 1 boterham op een dag.
Beta-caroteen, een provitamine waar het lichaam vitamine A uit kan maken, is wel veilig en zit vaak als alternatief in een zwangerschap multivitamine supplement.
Heb je vragen over zwangerschapssupplementen neem dan contact met een erkend diëtiste.
Blijf in beweging.
Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die het meest bewogen voordat ze zwanger raakten de laagste kan hadden op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging). Zelfs 4 uur per week flink wandelen verlaagd het risico op zwangerschapsdiabetes. (Blijven) Bewegen dus! Probeer je in iedere geval aan de beweegrichtlijnen van de gezondheidsraad te houden.
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter
- Doe minstens 150 minuten per week aan matige intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen.
- Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals krachttraining, crossfit, pilates, bodypump, bootcamp of calisthenics
- Voorkom veel stilzitten.
Wat je voor de zwangerschap van sport gewoon bent kan tijdens de zwangerschap geen kwaad. Maar begin tijdens de zwangerschap niet met een nieuwe sport zoals bv. krachttraining, crossfit, hardlopen, …
Hoeveel calorieën heb je extra nodig.
De mythe dat je tijdens de zwangerschap moeten eten voor twee is gelukkig al voorbij. Maar tijdens de zwangerschap heeft je lichaam wel extra energie nodig. Wanneer je met een gezond gewicht de zwangerschap ingaat zijn de volgende aanbeveling van toepassing. De hoeveelheden zijn minder wanneer je overgewicht hebt en meer wanneer je ondergewicht hebt. Wil je hier persoonlijk advies neem dan contact voor persoonlijke begeleiding.
Tijdens het eerste trimester (week 1 -week 12) heeft je lichaam zo’n 70kcal extra per dag nodig bovenop je gewoonlijke aanbevolen dagelijkse energiebehoefte. dit komt overeen met bijvoorbeeld:
- 1 appel/peer
- 1 hard gekookt ei
- 1 potje volle natuur yoghurt (125g)
- 4 tomaten
- 100g gekookte aardappelen
- 1 vijg
- 1 snede volkoren/spelt brood van een groot vierkant
Tijdens het tweede trimester (week 13 -week 26) heeft je lichaam zo’n 260kcal extra per dag nodig bovenop je gewoonlijke aanbevolen dagelijkse energiebehoefte. dit komt overeen met bijvoorbeeld:
- 2 bananen
- 2 el mayonaise (kun je bijvoorbeeld op de boterham smeren of onder een salade mengen, mayonaise is een bron van gezonde vetten)
- 1 potje volle Griekse natuur yoghurt + 1 banaan (kun je verdelen over 2 tussendoortjes)
- 2 sneden volkoren/spelt brood van een groot vierkant met 1 snede kaas (40g)
- 1 handje ongezouten noten (25g) + 1 appel/peer
Tijdens het derde trimester (week 27 – week 42) heeft je lichaam zo’n 500kcal extra per dag nodig bovenop je gewoonlijke aanbevolen dagelijkse energiebehoefte. dit komt overeen met bijvoorbeeld:
- 3 handjes ongezouten noten (3x25g), kun je verdelen over de dag in je ontbijt, tussendoortje of in een salade
- 2 sneden volkoren/spelt brood van een groot vierkant met 1 avocado
- 1 hand noten (25g) + 1 peer/appel + 1 potje volle Griekse yoghurt + 1 banaan (Dit kun je verdelen over de dag als tussendoortje, bv in de voormiddag, namiddag en ‘s avonds na de maaltijd)
Wanneer je tijdens het eerste trimester geen hap binnen krijgt omwille van misselijkheid moet je niet meteen in paniek slaan. Ons lichaam zorgt ervoor dat de baby niet meteen aan tekorten komt door onze reserves te nemen die aanwezig zijn in ons lichaam. Vaak ben je tijdens het eerste trimester minder in beweging door de misselijkheid en/of vermoeidheid. Dit zorgt ervoor dat je algemeen energiebehoefte daalt.
Wanneer je tijdens het 3 semester het advies krijgt om platte rust te nemen dan zullen de bovenstaande aanbevelingen ook afwijken. Door platte rust daalt je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid energie per dag. Heb je hier vragen rond en wens je persoonlijk advies? Neem contact voor persoonlijke begeleiding.
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Zo krijgt je baby de voedingsstoffen binnen om te groeien.
Drink voldoende water.
Drink dagelijks 2 liter water. Bij warme temperaturen of extra inspanningen kan de behoefte hoger liggen. De beste controle of je voldoende drinkt is kijken naar je urine. Indien deze doorzichtig tot zeer lichtgeel is drink je voldoende. Indien deze donkerder is het sterk aangeraden om meer water te drinken.
Koffie en thee kun ter afwisseling gebruikt worden. Beperk cafeïne gebruikt tot max 200mg cafeïne per dag, dit komt ongeveer overeen met 2 tassen filterkoffie of Nespresso koffie of 3-4 tassen groene of zwarte thee van 250ml.
In venkel- en anijsthee zitten bepaalde plantengifstoffen (aromastoffen) die niet goed zijn voor je kind. Gewone venkel kun je wel eten. Zoethoutthee verhoogt je bloeddruk. Bij een hoge bloeddruk komen minder voedingsstoffen en zuurstof door de placenta.
Drink geen alcohol.
Alcohol tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een kind met een laag geboortegewicht. Ook kan alcohol de latere ontwikkeling van het kind beïnvloeden. In elk moment van de zwangerschap kan alcohol schadelijk zijn, ook als je heel weinig drinkt. Drink dus helemaal geen alcohol.
Kies voor volkoren granen.
Kies voor gekookte/gestoomde/geroosterde (zoete) aardappelen, pastinaak en/of ongeraffineerde graanproducten (zoals volkoren brood, volle rijst, quinoa, volkoren couscous, …). Graanproducten en aardappelen zijn een bron van koolhydraten en daarom een belangrijkste bron van energie voor ons lichaam en de baby.
Meervoudige (ongeraffineerde) koolhydraten zijn rijk aan voedingsvezels en zorgen voor een hele reeks vitaminen en mineralen. Kies bij voorkeur volkoren producten, deze bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen dan hun ‘witte soorten’. Vezels zorgen voor een snellere verzadiging en in combinatie met voldoende water voor een betere stoelgang.
De aanbeveling is afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteit. Wil je graag persoonlijk advies maak dan gerust een afspraak.
Eet voldoende groenten (zowel bij de lunch als avondmaal).
Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om voldoende groenten te eten zowel rauw (gewassen) en bereid. Groenten zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten. Omdat niet alle groenten dezelfde vitamines en mineralen bevatten, is afwisseling heel belangrijk.
Voorzie een goeie portie bij de lunch als avondmaal. bij de broodmaaltijd kun je snel een extra tas soep voorzien of een rauwkost eten zoals vers gesneden wortels, witlof, … en breng altijd op smaak met wat plantaardige olie, peper en zout. Zorg ervoor dat je tijdens de warme maaltijd 1/2 van je bord vult met groenten.
Groenten bevatten weinig calorieën. Hierdoor zijn ze ook ideaal als tussendoortje (bv. rauwe wortelen, selder, bloemkool, komkommer, radijsjes, tomaat, witloof, … ), extra lekker met een dip erbij zoals guacamole of hummus.
Groenten zijn een bron van vezels, wat een positieve invloed heeft op het verzadigingsgevoel, stoelgang (in combinatie met voldoende vocht) en het cholesterolgehalte. Vezels hebben een cholesterol dalend effect.
Rauwe groenten tijdens de zwangerschap.
Groenten en kruiden kunnen aan de oppervlakte bevuild zijn door aarde. In de aarde kunnen verschillende microben voorkomen. Deze kunnen toxoplasmose veroorzaken. Daarom is het belangrijk om groenten en kruiden goed te wassen of schillen.
Toxoplasmose is een voedselinfectie die veroorzaakt wordt door de microbe Toxoplasma gondii. Het is een ziekte die je kan oplopen door het eten van rauw of onvoldoende gaar vlees, door het eten van ongewassen rauwe groenten en fruit en door contact met aarde besmet met kattenuitwerpselen.
Eet 2 tot 3 stukken fruit per dag.
Fruit is een bron van koolhydraten (onder de vorm van fructose = vruchtensuiker), vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zo heeft elke fruitsoort hierin zijn eigen aanbreng en is variatie van groot belang! Fruit kan gegeten worden bij het ontbijt, als tussendoortje, snack, broodbeleg of dessert.
Fruit tijdens de zwangerschap!
Fruit kan aan de oppervlakte bevuild zijn door aarde. In de aarde kunnen verschillende microben voorkomen. Deze kunnen toxoplasmose veroorzaken. Daarom is het belangrijk om fruit goed te wassen of te schillen.
Voeg wat noten en zaden toe aan je eetpatroon.
Noten en zaden zijn een bron van gezonde vetten (rijk aan onverzadigde vetten), eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Noten en zaden zijn een belangrijke leverancier van zink, een mineraal dat een positieve invloed heeft op het immuunsysteem. Doordat noten vooral rijk zijn aan vetten wordt geadviseerd om deze met mate te consumeren dagelijks, 1 portie van ± 25 gram (1 handje) volstaat. Behalve kastanjes deze noot bevat minder vet en meer koolhydraten, 1 portie komt overeen met 60 gram.
Melkproducten en calcium verrijkte sojaproducten.
Voldoende calcium inname is belangrijk voor de ontwikkeling van je baby maar ook voor jezelf. Melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium, eiwitten en vitamines van de B-groep. Om aan je calciumbehoefte te voldoen is het aangeraden om dagelijks 1,5 sneden kaas (40-50 gram) te eten en 450ml (2-3 glazen) melkproducten in te nemen.
Melkproducten bevatten echter vaak verborgen suikers, kies daarom altijd voor het natuur product zonder toevoegingen van smaken.
Melk en kaas tijdens de zwangerschap.
In rauwe melk en zachte kaas van rauwe melk kan de bacterie Listeria zitten. De kans op besmetting is niet groot, maar kan een vroeggeboorte of miskraam veroorzaken. Listeria gaat dood als je producten goed verhit.
Kies je voor een plantaardig alternatief zoals sojaproducten? Zorg dan dat deze calciumverrijkt en ongesuikerd te zijn.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten.
Doorbak je vlees altijd door en door. In rauw vlees kan de parasiet Toxoplasma gondii zitten. De kans op besmetting is niet groot, maar de gevolgen kunnen ernstig zijn: het kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken of in een later stadium van de zwangerschap leiden tot ernstige en blijvende schade aan de ogen en hersenen van de baby. Door vlees door en door te bakken of te verhitten dood je Toxoplasma gondii. De parasiet gaat ook dood als je het product invriest voor minimaal 2 dagen bij -12°C.
In leverproducten zit veel vitamine A. Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Je krijgt niet te veel vitamine A binnen als je lever en leverproducten vermijdt. Een enkele keer leversmeerworst of leverpaté kan wel. Neem dan maximaal één boterham met dit beleg op een dag.
In rauwe eieren kan Salmonella zitten. Hier kun je flink ziek van worden als je zwanger bent. Bak daarom eieren met kapotte dooier aan 2 kanten of kook ze hard. Rauwe eieren* en producten met rauwe eieren, zoals zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu kun je best niet eten. (* Mag wel als je het product goed verhit, zoals kant-en klare mayonaise dat je in de winkel koopt.)
Vis is belangrijk voor de aanbreng van omega 3 vetzuren. Dit zijn essentiële vetzuren die we via de voeding opnemen en die voornamelijk in vis terug te vinden zijn. Deze vetzuren werken preventief tegen hart- en vaatziekten en zijn terug te vinden in zowel magere als vette vissoorten.
Het advies is om 3-4x per week vis te eten, waarvan minimaal 2 keer vette vis. Let wel op met onderstaande soorten. In gerookte kant-en-klare vis uit de koeling en rauwe schaal– en schelpdieren kan de bacterie Listeria zitten. De kans op besmetting is niet groot, maar kan een vroeggeboorte of miskraam veroorzaken. Listeria gaat dood als je vis goed verhit. Sommige vis kun je beter niet of beperkt eten omdat er grote hoeveelheden dioxines of zware metalen in kunnen zitten.
Vervangproducten van vlees en vis zijn eieren, sojaproducten, mycoproteïne (Quorn), tofu, tempé, seitan. Peulvruchten, noten en zaden kunnen vlees volwaardig vervangen indien per dag verschillende plantaardige eiwitbronnen worden gecombineerd of samen worden gegeten met melkproducten of ei. Plantaardige voedingsmiddelen zijn wel een minder goede ijzer bron. Vraag hiervoor raad aan de diëtiste.
Laat je niet afschrikken van een gezonde portie gezonde vetten!
Vetten en vooral onverzadigde plantaardige vetten zijn essentieel binnen een gezond voedingspatroon. Voor de opname van vetoplosbare vitamine (A,D, E & K), maar ook de productie van belangrijke hormonen en hormoonachtige stoffen, voor de ontwikkeling en het goed functioneren van de hersenen, een vlotte stoelgang en vooral ook om ons een gevoel van verzadiging te geven.
Blijf daarom tijdens de zwangerschap genieten van gezonde vetten, het zal jou gezondheid en die van de foetus ten goede komen!
Olijfolie is de beste keuze als het op vet aankomt. Het is een topbron van onverzadigde vetzuren die het goede HDL-cholesterol doen toenemen en het totale cholesterol en slechte LDL-cholesterol doen dalen. Olijfolie is ook gunstig voor de bloeddruk. De gezondheidseffecten zijn het grootst bij koud gebruik (bv. in salades of op brood). Olijfolie mag eenmalig verhit worden, maar niet op te hoge temperaturen. Je kan er bv. groenten in stoven, vis of vlees in bakken, maar gebruik het bv niet om mee te wokken. Ter afwisseling kun je bij het wokken of bakken bij hoge temperaturen kiezen voor arachideolie of zonnebloemolie.
Lijnzaadolie, walnootolie en koolzaadolie zijn plantaardige toppers op vlak van omega 3. Omega 3 stimuleert de vetverbranding wat het afvallen ondersteund. Gebruik lijnzaad en walnootolie enkel bij koude bereidingen bv. bij salades of dressings en bewaard deze oliën in de koelkast.
Boter van noten en zaden kun je perfect als smeervet gebruiken. Ze zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. zoals pindakaas, amandelpasta, hazelnootpasta, enz.
Kokosvet en boerenboter bevatten meer verzadigde vetten. Wanneer je uitsluitende deze vetten gebruikt is de kans groot dat je cholesterol en slechte LDL- cholesterol zal toenemen en je goede HDL-cholesterol afneemt. Het gebruik van deze vetten past perfect binnen een gezonde levensstijl als je ze met mate gebruikt. Bv. max 1/3 keer.
