Plantaardige eiwitbronnen bevatten de nodige aminozuren maar niet allemaal in de juiste hoeveelheid om lichaamseiwit te vormen. Twee aminozuren verdienen de aandacht: lysine en methionine. Lysine is het limiterende aminozuur in granen, methionine is het limiterende aminozuur in peulvruchten. Sojabonen en quinoa zijn twee plantaardige producten die alle essentiële aminozuren bevatten. Wat wil zeggen dat ze een compleet eiwit vormen en ideaal zijn om te gebruiken als vleesvervanger.
Door verschillende plantaardige eiwitten te combineren kan een compleet eiwit gevormd worden.
Voorbeelden van goeie eiwitcombinaties:
- granen + zuivel
- granen + ei
- aardappelen + peulvruchten
- tarwekiemen + granen
- ei +granen
- peulvruchten + granen
- peulvruchten + ei
- . . .
In dit recept worden granen (bulgur) gecombineerd met peulvruchten (kikkererwten, linzen en rode bonen) en melk (volle yoghurt) wat samen een compleet eiwit vormt.
- 120g bulgur, ongekookt
- 20g groene linzen , ongekookt
- 20g kikkererwten, ongekookt
- 20g rode bonen, ongekookt
- 500g prinsessenboontjes
- ¼ krop gemengde sla
- 1 hand spinazie
- 100 kervel
- 200g volle yoghurt
- 50g olijfolie
- 1 teentje knoflook
- 1 koffielepel verse citroensap
- snuifjes peper en zeezout
- Kook de bulgur samen met een blokje groentebouillon volgens de verpakking. Kook de linzen volgens de verpakking. Week en kook de kikkererwten en rode bonen volgend de verpakking. Spoel zowel de bulgur, linzen, kikkererwten en rode bonen af met koud water.
- Kook/stoom de prinsessenboontjes 20 minuutjes en spoel af met koud water.
- Doe de bulgur, linzen, kikkererwten, rode bonen en 4 eetlepels olijfolie in een kom en meng. Laat vervolgens afkoelen in de koelkast.
- Doe de helft van de kervel in een blender samen met het teentje knoflook, 1 eetlepel olijfolie en de volle yoghurt. Mix de ingrediënten fijn. Breng op smaak met peper en zeezout.
- Was de sla en spinazie en snij ze in grove stukken. Snij de kervel fijn. Voeg alles samen in een kom en meng.
- Neem een diep bord. Doe eerst de sla erin, vervolgens de prinsessenboontje en als laatste de mengeling van peulvruchten en bulgur. Voeg wat dressing toe en werk af met een snuifje vers gemalen peper en zeezout.
Voor een glutenvrije versie, vervang de bulgur door quinoa.
Dit recept is uiterst geschikt voor vegetariërs omwille van de goeie eiwit combinatie (peulvruchten met graanproducten).
